Me voici de retour, non pas pour vous jouer un mauvais tour, mais pour vous livrer la suite de ma réflexion sur la motivation. J’espère que vous avez appréciez les deux articles précédents.
Au sommaire aujourd’hui, comment créer une habitude en se passant de la volonté et en entretenant sa motivation.
Se passer de la volonté
La régularité
Il faut du temps et de la régularité pour créer une habitude. Entre 20 et 30 jours il paraîtrait. La régularité est essentielle pour ancrer l’action dans notre quotidien et l’automatiser. L’une des choses les plus difficiles à changer sont bien les comportements que nous avons pris à force de répétition. Par exemple, le geste consistant à porter une cigarette à sa bouche ou la cigarette prise le matin avec le café. Ce sont des actions faites quotidiennement, voir plus fréquemment, qui sont devenues comme une seconde nature. Il est alors très difficile de les supprimer. La bonne nouvelle c’est que c’est le même mécanisme pour prendre de bonnes habitudes.
J’insiste sur le caractère régulier. L’important n’est pas dans la quantité, mais bien dans la répétition quotidienne. En Asie, le sport se fait rarement en une séance de 3h le week-end. Tous les matins une gymnastique de santé est préconisée. Les écoliers japonais durant leurs vacances d’été ont un carnet à faire tamponner pour montrer qu’ils ont bien été aux séances de gymnastique collectives. Dans l’apprentissage des langues, il est également conseillé d’étudier quotidiennement, ne serait-ce que 10 minutes, plutôt que de faire une grosse séance le samedi.
Explication
Je pense qu’il y a deux raisons à ça. La première nous l’avons vu c’est transformer ces tâches en habitude afin de les réaliser par automatisme, et ne plus avoir besoin de faire appel à la volonté. La deuxième joue sur la motivation. Quand vous faites une grande séance, c’est éprouvant et chronophage. Il y a un risque de « surchauffe ». La prochaine fois, vous vous trouverez des excuses. Par rapport à une séance d’un quart d’heure, renouveler une activité qui vous prend l’après-midi entière est très difficile. Au moment de commencer vous aurez l’impression de devoir gravir le mont Blanc et il est alors très facile de repousser. Pour continuer vous aurez besoin d’être très motivé. Or la motivation s’effrite avec le temps.
C’est ce qui m’est très souvent arrivé. Ne pas faire une activité pendant plusieurs jours et d’un coup faire une séance de rattrapage d’une après-midi entière. La fois suivante, je n’arrive pas à m’y mettre. Je suis découragée devant l’ampleur de la tâche, le temps et l’énergie qu’elle m’a pris la dernière fois. J’ai résolu ce problème en limitant dans le temps la tâche à faire. Si à la fin du temps imparti je n’ai pas fini, je planifie une nouvelle séance le lendemain. Ce qui a également l’avantage de mettre en place une routine. Je commence par définir un temps assez court, trop court pour que je puisse finir. Je mets mon minuteur. Quand il sonne, je m’arrête. Je continue la tâche le lendemain. Après quelques jours, j’augmente le temps alloué à cette tâche si besoin. Le but est d’atteindre progressivement le temps idéal tout en pratiquant quotidiennement.
Entretenir la motivation
Nous avons vu comment utiliser l’inertie générée par une routine quotidienne pour nous passer de la volonté. Maintenant nous allons voir comment mettre la motivation de notre côté.
Quand on commence une nouvelle activité, notre motivation est au plus fort. L’excitation est souvent telle que nous nous dépassons. Le risque, vu précédemment, est celui de la surchauffe. Vous ne courrez jamais, un jour vous décidez de vous y mettre. Au lieu d’alterner course et marche, vous décidez de forcer. Après tout vous avez décidé de courir. Vous rentrez chez vous fier d’avoir dépassé vos limites. Sauf que le lendemain vous êtes courbaturé de partout. Impossible de recourir dans les jours qui viennent puis le courage qui a permis cet énorme effort n’est plus là. Il vous faudra une grande force de volonté pour retourner courir.
Pourtant il existe un moyen pour éviter que notre motivation s’effrite. Il faut s’appuyer sur des challenges. Une fois le premier atteint, vous augmentez le niveau du prochain et ainsi de suite. Il ne faut pas placer la barre trop haute sous peine d’échouer et de se démoraliser. L’idéal est de se fixer un challenge en fonction de nos compétences déjà acquises. Il faut trouver le juste équilibre : ni trop dur, ni trop simple, car là on risque de s’ennuyer. Il peut être intéressant aussi de varier les activités, le côté nouveauté augmentant la motivation.
En conclusion, pour réussir à ancrer une habitude, il faut la répéter régulièrement, quotidiennement, dans l’idéal au même moment de la journée et, pourquoi pas, y associer son propre rituel. N’oubliez pas également d’éviter les interruptions : coupez votre téléphone, trouvez un moment où personne ne viendra vous déranger,… Faites de ce rituel quotidien un rendez-vous avec vous-même.
Et vous, quelle est votre routine d’écriture ?
